聰明有觀念的女生都知道，身材要結實挺立，"運動"才是不二法門，而健身重量訓練更是.....
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本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。
聰明有觀念的女生都知道，身體要健康，身材要結實挺立，
"運動"才是不二法門，而健身重量訓練更是其中重要的一環。
健身重量訓練的好處：
a.強化心肺功能
b.強化肌力與耐力
c.調整體態
d.消耗熱量與脂肪
e.提升基礎代謝
(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸，
重訓b.c.e.三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)
迷思：女生跟男生重訓方法一樣嗎？？？
謎之音：男生舉的好重練大隻，我又不要練大隻！所以我輕輕練就好了是嗎？！
輕輕做就好了嗎？？？
解答：
(A)男女重訓"項目"一樣：
男生要胸肌大練胸，女生要胸挺也要練胸！
男生要倒三角練背，女生要體態好挺胸美背也是要練背！
男生要人魚線練腹，女生要馬甲線也要練腹肌！
所以男生做什麼女生基本上也做！
訓練的"部位"是一樣的，訓練的"動作"是一樣的。
(B)男女訓練"方式"不同：
男生練大肌要點：
a.選擇10RM以下的"大重量"
b.一個部位"多組數"
c.多重肌肉肥大"動作技巧"
d.快速與慢速交替的動作節奏
要求極度徹底的肌肉破壞與刺激，達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。
(RM:最大反覆次數，做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)
*女生不適合做大重量(<10RM)訓練*
a.女生不需要肌肉肥大
b.即使重量加了上去，也難達到減肥效果(心率增加)
*女生練結實挺立要點*
a.一個組數都是15~20RM的肌耐力練習
b.一個部位的總組數不需要太多
c.不需要太要求達到延遲性酸痛
d.動作快節奏＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)
e.多次數＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)
f.組間休息時間短＞30~60秒(心肺燃脂)
*女生絕對不要輕輕做！*
舉可以做超過５０下以上的重量，那跟散步一樣輕鬆，浪費時間沒效！
女生建議重訓安排：
初級：
一次30~60分鐘，把胸，背，腿，腰，腹做完，
只需要各選擇一個動作，各做3~5組。練一天休一天，練135或246。
中級：
A課表做：胸＋背＋腹 30~60分鐘內
B課表做：肩＋腿＋腰 30~60分鐘內
胸可以選擇做2個動作，背2個，腹2~3個
肩可以選擇做2個動作，腿3~4個，腰2個
一到日分別是：1A 2B 3休 4A 5B 6休 日休
或六日選擇一天專做有氧也可以
*不要浪費時間單獨練手臂*
a.女生又不需要粗壯的手臂
b.女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)
c.做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手
XXX
*要以大肌肉群(胸背腿)"雙關結"動作為主*
各種握推，各種拉背，深蹲，腿推舉等。
能夠有效率的訓練到較多的肌群，
同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。
重訓前10分鐘慢跑熱身，重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了，
假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。
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